关于高蛋白低碳水饮食法在减脂期的作用,因为实验标准不统一,专项的研究也不多见,有些方面的影响实验,不同的实验结论截然相反。我们再次讨论一下。

先把它分成两个部分,第一个部分,探讨长期高蛋白饮食的负面影响;第二个部分,探讨长期低碳水化合物饮食的影响。

长期高蛋白饮食对身体的影响

1、长期高蛋白饮食的量级划分

a、普通人(不怎么爱运动者)每日必需的蛋白质量约为0.8-1g/公斤体重。

b、健身或有体育锻炼者,依据活动和训练情况,每日对蛋白质的摄入需求有所不同,约在1-1.7g/公斤体重之间。

c、优秀的耐力运动员,每日约需1.6g/公斤体重的蛋白质。

d、优秀的抗阻运动员,在训练初期(肌肉肥大期),每日约需1.5-1.7g/公斤体重的蛋白质。

e、抗阻运动员进入稳定状态后,对蛋白质的需求就降低到每日约需1.0-1.2g/公斤体重。

对所有普通人而言(包括运动员和非运动员),小于2.0g/公斤体重的蛋白质摄入,似乎没有问题(尚没有观测到确切的有害证据)。在这个标准的基础上,饮食中长期摄入蛋白质量超出身体所需的1.6倍,就被认为是过度高蛋白质饮食。

2、对免疫系统的影响

1、蛋白质不足时,免疫系统所需的营养不足,会对免疫系统构成负面影响。

2、蛋白质过多时,高蛋白质会导致蛋白质代谢紊乱,降低免疫活性和细胞吞噬率,从而形成免疫抑制,降低免疫力。

3、对血糖和胰岛细胞的影响

a、对普通人而言,高蛋白质饮食由于糖异生加强(蛋白质利用不了,需要转化或消耗掉),会形成更高的血糖负荷,从而导致胰岛素分泌增加,使糖尿病的风险增加。另外氨基酸本身也可以刺激胰岛素分泌,加重胰岛细胞负荷。但如果在饮食中相应调低碳水化合物的比例,其对血糖的负面影响会被削弱。

b、对肥胖人群而言,高蛋白质饮食可改善血糖和胰岛素敏感性,其负面影响并不明显。

4、对肝脏、肾脏的影响

尿素在肝脏内形成,蛋白质过多时,会对肝脏造成额外负荷。对于慢性肾病患者,高蛋白质会加重肾小球灌注和过滤,导致小管间质受损,使小管扩张,输尿管中形成尿酸盐结晶,从而引起肾脏肿大,形成肾脏功能障碍。对健康人而言,高蛋白质饮食会使肾脏负荷增加,但并无更确切的功能性影响和疾病影响。

5、对钙代谢的影响

过量的蛋白质摄入会影响钙代谢,在代谢中高蛋白质形成高草酸尿,从而增加草酸钙的形成风险。因而,高蛋白质饮食与肾结石正相关。另一方面,过量的蛋白质产生的酸性产物经尿排出,会抑制钙在远曲小管的重吸收。过量蛋白质还会增加含硫氨基酸,代谢为铵离子和硫酸盐,引起骨骼中的碳酸盐流失(为中和蛋白质代谢酸性产物),从而增加尿钙。

争议:由于适宜或略高的蛋白质摄入对钙的代谢和骨骼有保护作用,因而关于过量蛋白质摄入影响钙的代谢的相关研究仍有争议。

6、对氧化应激的影响

这也是一个尚有争议的话题。多项试验证实,过量蛋白质摄入,会形成更多的自由基,从而导致氧化损伤。但又有一些实验表明,长期的高蛋白质饮食并未引起氧化应激。

7、对消化系统的影响

蛋白质摄入后并不能完全消化,它会按一定的摄入比例进入大肠,与消化道分泌物,肠内源蛋白质一起,被肠道菌群利用分解。其代谢产物中包含多种毒性物质,可对肠细胞造成直接毒害或对人体产生间接毒害(如致癌性)。由此可引起肠道通透性变化,从而引起肠-肝轴负反馈,导致人体代谢紊乱。

8、对人类衰老的影响

过量摄入蛋白质,特别是胶原蛋白和血清蛋白,还会加剧美德拉反应,产生过多的蛋白质糖基化反应终产物(AGEs)。这种产物能干扰人体机能,加速人体老化。

长期低碳水化合物饮食的影响

对于低碳水化合物饮食的界定,一般指碳水化合物供能比20%-40%间,如一个每日摄入千卡热量的人,每日摄入碳水化合物为90-g之间。极低碳水饮食,通常指碳水化合物能量占比10%-20%,日摄入千卡者,每日碳水化合物摄入45-90g。生酮饮食,通常指0碳水化合物摄入,或10%以下供能比。

按营养供能比的标准而言,通常中长期的低碳水化合物对人体几乎没有负面影响。更严格一点地说,一般我们认为每日摄入碳水化合物g以上者,为碳水化合物基本满足需求,对额外的蛋白质需求较少,长期如此饮食对身体几乎没有危害。而每日摄入碳水化合物低于g者,会额外需要消耗蛋白质。

这里我可能想问的是10%左右的超低碳水化合物饮食的长期影响。这类问题也才有讨论价值,我们按这一设定来讨论。碳水化合物不足引起的主要问题包括:体能不足、酮症、抗毒力下降、免疫力下降、精神不振、代谢失衡、容易便秘等,贯穿碳水化合物作用的各个环节。

1、酮症影响

停止碳水化合物摄入,人体的肝糖原逐渐消耗完后,体内会由低血糖而引发一系列新的反应,主要作用是引起脂肪加速分解,在肝脏内生成酮体为大脑供能,加速糖异生,保持血糖浓度。一般停止进食碳水化合物40小时,体内的酮体就会由0.01涨到2.9,七天后,会涨到4.5,随后血液中的酮体会保持在较稳定的浓度,多余的酮体会随尿排出体外。

但长期的高酮体浓度,不是人体的常规状态,其代谢比较容易出问题(因人而异),酮体堆积过多,血液中的酸性增强,就会出现酮血症(出现恶心,呕吐,呼吸变缓,呼出气体中可能有烂苹果味等症状,血液酸中毒(有些人代谢能力不足,无法达成平衡,甚至会危及生命)。酮症有较多比较多的潜在危险,包括高脂血症、噬中性粒细胞供能受损、视神经病变和骨质酥松等等。酮症酸中毒曾是胰岛素应用于临床前糖尿病人最大的死亡原因。

2、抗毒性降低,免疫力下降

肝脏内合成抗毒物质的材料不足,机体的抗毒能力减弱,免疫力下降。

3、精神不振,容易疲倦

对神经的影响,酮体增多、胰岛素活动降低、血糖浓度降低,都会使神经元的兴奋性受抑制,人变得精神不振,容易疲倦。

4、体力不足

由于体内肝糖原耗尽,肌糖原补充不足,随着人体的活动肌糖原逐渐减少,运动一下(比如嘿咻一下紧急时逃个命)会很快没有体能。

5、肠道菌群恶化

碳水化合物低量摄入通常意味着膳食纤维的低量摄入,这对肠道菌群环境会造成不良后果,双歧杆菌等有益菌群因此大幅减少,随之可能带来肠道通透性增强,更多的毒素和本不该吸收的营养物质被吸收。由此可诱发新的代谢综合症,引起肝-肠轴恶性循环演化,从而导致脂肪肝等相关疾病。

6、消耗更多蛋白质和瘦体重

由于缺少碳水化合物,体内对糖的需求会降低,但血糖平衡必需基本维持,因而强化的糖异生,会引起蛋白质的需求攀升,可超出平时蛋白质需求的1倍,如生酮饮食的蛋白质补充不足,会明显地引起瘦体重降低,每少摄入约g蛋白质,可减少1kg体重,看起来是体重降低了,实际上减少的是肌肉。

总之,方法和努力一样重要,健康和美也一样重要。

(本文内容来源于网络版权归原作者所有)

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