猫伸展式

许多孕妈咪反映孕期或多或少都有过腰背酸痛的经历。其实这是一个很正常的现象，是孕期常见症状之一。对孕妈咪来说，腰背痛从孕早期到孕晚期都有可能出现，出现的原因主要有以下两方面：

1、怀孕后准妈妈体内激素的改变，尤其是孕激素的影响，使得骨盆中以往稳固的关节开始松弛、慢慢张开，脊柱、骨关节的韧带也开始松弛，为分娩做准备，这时，部分孕妈咪会腰背疼痛。

2、随着孕周增加，子宫加大，身体重心渐渐向前移，在站立或走路时，为保持重心平衡，孕妈咪只能将身体后倾，而这种姿势加重了腰背部的韧带和肌肉的负荷，也会导致或加重腰背痛；同时，增大的子宫会对腰背部神经造成压迫，也会导致腰背疼痛。

另外，妊娠以后，卵巢静脉增粗，压迫输尿管，使尿液排出不畅，受压部位以上的输尿管积水、扩张，也可能会导致腰痛。

那么如果我们碰到这样的问题，该如何去解决呢？今天，我们就给大家介绍一个对于缓减腰背酸痛非常有效的瑜伽体式——猫伸展式。

猫伸展式是瑜伽练习中常见的一个体式，通过呼吸结合腰背部的运动来完成。它可以使脊椎得到较充分的练习，增加脊椎的灵活性，使背部和肩部得到较好的伸展，同时按摩腹部，增强消化功能，改善便秘。该体式非常温和、安全，孕妈咪可以经常练习，尤其在睡前练习，可改善睡眠质量。

动作要领：

四肢撑地跪立在垫面上，双腿分开与肩同宽，大腿垂直于垫面，脚背贴合垫面，双臂与肩同宽垂直于垫面，十指大大张开，背部平行于垫面，大臂外旋使肩部打开，手肘微屈。

吸气，缓慢下沉背部，拉伸整条脊柱，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖颈拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，保持手臂与大腿垂直于垫面，整条脊柱呈半月弧形。

呼气，缓慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿，同时收尾骨，保持手臂与大腿垂直于垫面，背部随呼气拱到最高处。

重复步骤2和3，整个过程不要屏息，吸气呼气为一组，可连续做5-10组。

做完后婴儿式放松。

益处：

柔软脊柱，缓减腰背疼痛。

放松肩颈，强健腹肌。

调养女性生殖器官；缓解痛经。

促进消化，缓解轻度便秘。

帮助子宫恢复正常位置，有助于产后恢复。

特别注意：

肘部不要完全锁紧，略放松，保持适当弹性。

动作要尽量放缓，伴随呼吸的节奏来做。